Chouchouter son intestin, ce deuxième cerveau
Par Sabrina MARNET-LETELLIER, Conseil & accompagnement en nutrition & micronutrition
Après avoir été longtemps ignoré (ou mal aimé), l’intestin est désormais le centre de l’attention de nombreux médecins et nutritionnistes. Outre le fait qu’il est l’un des principaux maillons de notre santé (sans intestin en bon état, vous n’allez pas absorber correctement les nutriments dont votre corps à besoin), il est aussi en interaction directe avec notre cerveau et influe sur notre bien-être et notre état émotionnel. Il est donc indispensable d’en prendre soin, et cela commence par une alimentation adaptée et une bonne hygiène de vie. Voici mes principales recommandations sur ce vaste sujet.
Une alimentation riche en fibres tu auras
Et oui, les fibres vont agir à deux niveaux. Elles vont tout d’abord faciliter notre transit. Certaines vont également venir nourrir notre bonne flore intestinale (on appelle ces fibres particulières les fibres prébiotiques, à ne pas confondre avec les probiotiques qui sont justement les ‘bonnes’ bactéries). En faisant cela, elles participent à la bonne santé de nos cellules intestinale, elles entretiennent notre immunité et elles nous protègent contre certains cancers, comme celui du colon.
Pour avoir une alimentation riche en fibres, il est très important de consommer suffisamment de fruits et légumes : au minimum 4 portions par jour. Pour cela, rien de plus facile. Il suffit d’incorporer une belle part de légumes (cuits ou crus) le midi ET le soir, un fruit le matin (pas un jus de fruit, un fruit entier ou en compote) et un autre dans la journée. Vous trouverez également des fibres dans les céréales complètes. Remplacez pour cela votre baguette par du pain complet et votre riz blanc par du riz semi-complet ou encore du quinoa et le tour est joué ! Les aliments riches en fibres prébiotiques sont : la chicorée, le topinambour, les poireaux, les asperges, l’oignon.
Des produits fermentés tu mangeras
Notre intestin est peuplé de bactéries, de levures, de virus qui constituent notre flore intestinale. Certaines maladies, la prise de médicaments, certains additifs alimentaires ou encore la pollution viennent déstabiliser et appauvrir cette flore. Pour l’enrichir au quotidien, je recommande de consommer régulièrement des produits fermentés : yaourt (au lait de vache, chèvre ou brebis ou d’origine végétale : soja, chanvre, coco...), fromages, kéfirs, kombuchas, légumes lacto-fermentés (dont la choucroute !), miso, sauce soja...
Les bonnes matières grasses tu choisiras
Les graisses que nous ingérons vont impacter notre flore intestinale. Afin de favoriser le développement des bonnes bactéries (et pour notre santé en général !) il est important de limiter notre consommation de graisses saturées. Où les trouve-t-on ? Dans les produits d’origine animale (viandes grasses, produits laitiers et notamment fromages, beurre, crème fraiche) ainsi que dans certains produits industriels (sous forme d’huile de palme).
Préférez donc les viandes blanches, les poissons et les huiles végétales (première pression à froid), notamment l’huile d’olive, l’huile de colza ou l’huile de lin, l’huile de noix... Ces trois dernières huiles sont en plus particulièrement riches en oméga-3, un type de matière grasse qui est indispensable à notre santé et dont nous manquons souvent. Plus de détails sur ce sujet ici.
Les édulcorants tu éviteras... le sucre aussi!
Et oui ! Cela vous étonnera surement mais la consommation d’édulcorants intenses (aspartame, acésulfame-K, sucralose...) va impacter négativement votre flore intestinale. Des études montrent qu’une consommation importante d’édulcorants sur plusieurs années peut conduire au diabète par le biais d’une modification de la flore intestinale. Mais ce n’est pas pour autant qu’il faut se précipiter sur le sucre car lui aussi va venir déséquilibrer votre flore et favoriser le développement de certaines levures très gênantes come Candida Albicans.
La solution ? Apprendre à se désintoxiquer du sucre en diminuant progressivement nos doses de sucres. Commencez simplement par remplacer les sodas par de l’eau aromatisée maison (avec des tranches de citron, des feuilles de menthe...), à remplacer les biscuits du commerce par du fait maison où vous diminuerez les quantités de sucre des recettes, à mettre un sucre de moins dans votre thé/café du matin, etc...
Dernière recommandation: du sport tu feras!
Quand je parle de sport, cela ne veut pas forcément dire d’aller 4 fois par semaines à la salle de sport ou de se mettre à préparer le prochain marathon ! Déjà le simple fait de marcher (à un rythme un peu soutenu) 30 minutes par jour ou de pratiquer 2 fois par semaine une activité comme le yoga, le Pilates ou du vélo peut vous permettre d’activer votre transit voire même d’entretenir votre microbiote. Et puis c’est bon pour votre santé et votre bien-être (permet de se détendre et de lâcher-prise), alors il serait dommage de s’en passer, non ?
J’espère que ces premiers conseils vous seront utiles. En micro-nutrition l’écosystème intestinal est considéré comme un des principaux « maillons faibles » de notre santé et effectivement une grande majorité des personnes qui viennent me voir ont des problèmes (surpoids, douleurs chroniques, tendinites...) liés à leur intestin ou leur flore intestinale. Alors pour rester en bonne santé, chouchoutez votre intestin ;-)
Auteur : Sabrina MARNET-LETELLIER, Conseil & accompagnement en nutrition & micronutrition sur la Métropole Lilloise et à distance
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