Les vertus des graines de chia (et comment les consommer)
Excellente source d’Omega-3, la graine de chia est un superaliment tendance ! Vantée par de nombreux nutritionnistes, elle posséderait des qualités diététiques inégalables. Alors, effet de mode ou véritable aliment santé ? Tentons d’y voir plus clair. Description. Bienfaits. Comment consommer les graines de chia?
Un peu d’histoire...
Le chia (prononcé kia) est une plante herbacée originaire du Mexique qui appartient à la famille des sauges . Le terme chia est dérivé de chiyan qui désigne la sauge Salvia hispanica en nahuatl, la langue des Aztèques. Cette sauge est cultivée pour ses graines, qui rentraient dans l’alimentation de base des anciens peuples du Mexique. Ceux-ci s’en servaient pour leurs vertus médicinales mais aussi comme offrandes aux dieux.
Après avoir été ignorées pendant des siècles, les graines de chia font leur retour au début des années 1990 grâce notamment aux nutritionnistes, qui lui ont reconnu de nombreuses vertus. Elles représentent à ce jour une véritable tendance en matière d’alimentation santé !
Description
Les graines de chia sont relativement petites. Leur texture peut rappeler les graines de pavot. Généralement brunes, elles peuvent être beiges, grises ou blanches selon la variété. Le chia blanc (appelé chia pâle) a un goût neutre. Les graines brunes ont un goût plus prononcé.
Bienfaits du chia
Les graines de chia sont naturellement riches en "bons gras". Elles contiennent environ 15% d'acide alpha-linolénique (AAL), un acide gras qui fait partie de la famille des oméga-3. Autre intérêt : les graines contiennent également des acides gras polyinsaturé oméga-6 (entre 5 à 8%).
Très riches en fibres alimentaires et solubles , les graines de chia favorisent le transit intestinal et aident à la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et du diabète de type 2.
Les graines de chia contiennent 23% de protéines. Elles sont une aussi une bonne source de vitamines B9, de calcium, de magnésium, d’antioxydants et de minéraux.
Source: Nutritional Science Research Institute
Comment consommer les graines de chia ?
Les graines de chia ont un goût assez neutre. Lorsqu’on les met en contact avec un liquide, elles prennent une texture gélatineuse. Mangées nature, elles vont donc prendre cette consistance au contact de la salive. Elles peuvent se consommer ainsi, mais le plus souvent on les associe avec d’autres aliments.
Quelques exemples d’utilisation :
- saupoudrer les graines de chia sur une salade de crudités
- saupoudrer les graines de chia sur un yaourt ou un muesli
- mélanger les graines de chia dans du fromage blanc
- intégrer des graines de chia dans une recette de pain aux céréales
- utiliser le chia à la place d’un œuf: une cuillère à soupe de graines avec 3 cuillères à soupe d’eau. Laisser reposer une demi-heure. La consistance gélatineuse obtenue équivaut à un œuf.
- réduire les graines de chia en poudre et s’en servir à la place de la farine
- épaissir une sauce avec des graines de chia
- ajouter les graines dans un smoothie
Bon à savoir
- Les omega-3 que fournissent les graines de chia ne sont pas suffisants pour l’organisme, ainsi il convient de varier les sources d’omega 3 : huile de colza, huile de noix, poissons gras...
- Pour bénéficier pleinement des apports nutritionnels des graines de chia, il est conseillé d’en consommer une à deux cuillères à soupe par jour.
- Les graines de chia présentent un potentiel allergène. Les personnes allergiques à d’autres graines (par exemple lin ou sésame) doivent les consommer avec prudence.
Où acheter des graines de chia de qualité ?
On trouve les graines de chia dans les magasins bio ou sur des boutiques en ligne spécialisées.
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