Quelles sont les différentes graisses ?
Acides gras saturés, acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, cholestérol... à quoi correspondent ces différents types de graisses ? Comment les consommer ?
Le cholestérol
Le cholestérol est un composant des lipides. Il est transporté par la voie sanguine grâce à des molécules appelées lipoprotéines. On distingue deux sortes de lipoprotéines :
- Les LDL (Low Density Lipoproteins) : elles permettent de transporter le cholestérol du foie aux organes. Lorsqu’il est consommé en excès, ce cholestérol s’accumule dans les vaisseaux sanguins et devient alors dangereux pour l’organisme. On les surnomme le "mauvais cholestérol".
- Les HDL (High Density Lipoproteins) : elles acheminent le cholestérol en sens inverse. Elles permettent d’empêcher sa fixation sur les parois et dans les tissus des vaisseaux sanguins. On les surnomme le "bon cholestérol".
Près de 70% du cholestérol est naturellement généré par l’organisme, le reste étant fourni par l’alimentation.
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés se présentent sous forme solide à température ambiante.
Ils se trouvent principalement dans les graisses d’origine animale (beurre, lait, crème, fromages, viande...) et dans certaines huiles comme l’huile de palme ou l'huile de coco.
Les acides gras saturés contribuent à augmenter le taux de cholestérol sanguin et à favoriser son dépôt dans les artères, augmentant ainsi le risque de maladie cardio-vasculaire. Pour cette raison, on recommande une consommation réduite : les apports d’acides gras saturés ne doivent pas dépasser 25% des apports en graisse.
Les acides gras monoinsaturés
Ce sont des acides gras dont la molécule n’est composée que d’une liaison double. Ils n’appartiennent pas à la famille des acides gras essentiels car notre organisme peut les produire à partir des acides gras saturés.
On les rencontre le plus souvent sous la forme d’acide oléique, plus connue sous le nom d’oméga 9.
Les acides gras monoinsaturés jouent un rôle dans la réduction du taux de mauvais cholestérol (LDL) et contribuent ainsi à prévenir les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
On les trouve principalement dans les graisses végétales (huile d’olive, d’arachide et de sésame...), dans les oléagineux (noisettes, noix de cajou, noix de macadamia...), dans la viande et dans certains fruits gras comme l’avocat ou l’olive.
Les apports d’acides gras monoinsaturés doivent représenter 65% des apports en graisse.
Les acides gras polyinsaturés
Les acides gras polyinsaturés ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme : ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Pour cette raison, on les appelle des acides gras essentiels qui se classent dans deux grandes catégories : les oméga 6 (acide linoléique) et les oméga 3 (acide alphalinolénique).
Les principales sources d’oméga-6 sont l'huile de tournesol, l'huile de pépins de raisin, les noix de Grenoble et les graines de sésame.
Du côté des oméga-3, les aliments qui en fournissent le plus sont les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre. Les huiles qui sont les plus riches en oméga-3 sont les huiles de colza et de noix. Pour ce qui est des sources animales, les poissons gras comme le maquereau, les sardines et le saumon en sont également bien pourvus.
Une consommation équilibrée d’omega 3 réduit les risques de maladies cardiovasculaires. En diminuant le taux de triglycérides dans le sang, les omega 3 permettent également de réguler la tension artérielle et de préserver le "bon cholestérol".
Les oméga-6 quant à eux permettent de réguler le taux de lipides sanguins. Toutefois, lorsqu’ils sont consommés en excès, ils entravent l’action des oméga-3.
Afin de préserver un juste équilibre entre la consommation d’omega 3 et d’omega 6, on préconise d’établir un rapport se situant entre 1/1 et 4/1.
Les apports d’acides gras polyinsaturés doivent correspondre à environ 10% des apports en graisse.
Les acides gras trans
Les acides gras trans sont fabriqués à partir de molécules d’acides gras insaturés via un processus d’hydrogénation. Ayant une longue durée de conservation et résistant à des hautes températures de cuisson, ils sont très appréciés par l’industrie agro-alimentaire.
On les trouve dans de nombreux produits industriels : pâtisseries et biscuits, margarines, céréales de petit déjeuner, pâtes feuilletées...
Les acides gras trans se comportent de la même façon que les acides gras saturés. Ils augmentent le mauvais cholestérol tout en diminuant le bon cholestérol, augmentant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire et de certains cancers.
Les apports d’acides gras polyinsaturés doivent représenter au maximum 2% des apports en graisse ; la solution idéale étant de les bannir de son alimentation.
