Index glycémique et charge glycémique, quelles différences?
Connaissez-vous la différence entre l'index glycémique d'un aliment et sa charge glycémique? Bien qu'elles concernent toutes deux la glycémie, c'est à dire le taux de sucre dans le sang, ces deux notions possèdent des nuances et se révèlent être complémentaires...
L'index glycémique
La glycémie indique le taux de glucose présent dans le sang. Quant à l'index glycémique (ou IG), il permet de mesurer la vitesse à laquelle le glucose des aliments pénètre dans notre sang. Ainsi il est possible de classer les aliments en fonction de l'augmentation de la glycémie qu'ils produisent.
On divise l'index glycémique en trois catégories :
- l’IG faible: entre 0 et 35
- l’IG moyen: entre 35 et 50
- l’IG élevé: supérieur à 50
Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus le pancréas doit libérer une quantité importante d’insuline afin de faire baisser le taux de glucose dans le sang. C'est pour cette raison que les aliments à IG élevé sont peu rassasiants et qu'ils ouvrent l'appétit.
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La charge glycémique
La charge glycémique (CG) est une unité de mesure relativement récente. D'une certaine façon, elle est complémentaire avec la notion d'index glycémique. La charge glycémique permet de mesurer la capacité d'un aliment à élever le sucre sanguin, en se basant sur une portion de cet aliment.
La charge glycémique se calcule en multipliant l'IG d'un aliment par la quantité de glucides contenue dans une portion de cet aliment, puis en divisant le résultat par 100.
Ainsi, CG = (IG x quantité de glucides dans une portion)/100
On distingue quatre catégories de charge glycémique :
- la CG basse: entre 1 et 10
- la CG modérée: entre 11 et 19
- la CG élevée: supérieure à 20
Contrairement à l'index glycémique, la charge glycémique prend en compte l'effet antiglycémiant des fibres alimentaires. Pour prendre un exemple, la pastèque possède un index glycémique élevé (72) mais sa charge glycémique n’est que de 5,44 (basée sur une portion de 150 g).
Sur quelle mesure faut-il se baser?
Dans tous les cas, les aliments à index glycémique ou à charge glycémique élevés engendrent des déséquilibres de la glycémie. Consommés régulièrement, ils favorisent le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, d’obésité et de vieillissement prématuré.
Certains nutritionnistes préfèrent utiliser la notion de CG à celle d'IG. Selon eux, la charge glycémique est plus complète car elle prend en compte à la fois la qualité et la quantité des glucides contenus dans les aliments.
Quant à nous, nous pensons que ces deux outils, lorsqu'ils sont utilisés intelligemment, sont parfaitement complémentaires et permettent d'arriver aux mêmes conclusions.
