Intolérance au lactose : pourquoi et quelles solutions ?
Qu'est-ce que l'intolérance au lactose ?
L’intolérance au lactose est un phénomène très commun. En effet, il a été démontré que près de 80% de la population mondiale sont sujets à cette intolérance. Celle-ci a pour conséquence de créer des problèmes digestifs à ceux qui en souffrent lorsqu’ils consomment des produits laitiers, ce qui peut dégrader la qualité de vie de certains individus.
Comment devient-on intolérant ?
Il existe deux types d’intolérances au lactose. Premièrement, la cause la plus courante est une diminution de la production de lactase avec l’âge, principal acteur de l’absorption du lactose par l’organisme.
Cette intolérance pourrait être due en partie aux gênes, car elle est plus commune chez certaines populations. En effet, l’intolérance au lactose toucherait jusqu’à 20% de la population en France et en Europe du nord, aux alentours de 45% des Américains et de 60 à 80% des Africains et des Asiatiques.
Il est aussi possible de devenir intolérant au lactose par suite d’une gastroentérite ou un problème plus grave tels que la maladie cœliaque. En effet, l’inflammation de la paroi intestinale peut entraîner une baisse temporaire de la production de lactase et donc de l’absorption du lactose par le corps. Comment savoir si l’on est intolérant ?
Quels sont les symptômes ?
Les symptômes de l’intolérance au lactose apparaissent quelques heures après avoir consommé de la nourriture ou des boissons contenant du lactose.
Cela peut inclure :
- Des flatulences
- Des diarrhées
- Un estomac gonflé
- Des crampes et douleurs d’estomac
- Des gargouillements d’estomac
- Des nausées
L’intensité des symptômes et le moment où ils apparaissent peut varier en fonction de la quantité de lactose qui a été consommé. Certaines personnes peuvent consommer un verre de lait sans contracter de symptômes, d’autres ne peuvent même pas rajouter de lait dans leurs thés ou cafés sans en être malade. Existe-t-il une solution pour éviter ces désagréments ?
Comment soigner son intolérance au lactose ?
Malheureusement, il n’existe pas encore de médicament miracle pour que notre corps produise plus de lactase. Les traitements pour pallier cette intolérance consistent généralement à réduire sa consommation de produits laitiers voire même de les supprimer de son régime alimentaire.
Les personnes souffrant de ce problème peuvent aussi avoir des déficiences dues à la réduction ou à l’arrêt de la consommation de produit laitiers. Celles-ci sont listées ci-dessous :
- Calcium
- Vitamine D
- Riboflavine (Vitamine B2)
- Protéines
Il faudra donc faire attention à ce que votre alimentation contienne ces éléments en consommant des aliments forts en calcium et sans lactose tels que les graines, les lentilles ou les haricots.
La vitamine D s’obtient quant à elle lorsque l’on s’expose au soleil, ce qui est malheureusement difficile période automnale et hivernale. La supplémentation est alors une solution recommandée.
La vitamine B2 est consommée dans les légumes de couleurs vertes, le poisson, les œufs et la viandes. Enfin, les protéines sont présentes dans la viande, les œufs, le poisson, les légumineuses et les céréales.
Conseils pour diminuer l'intolérance au lactose
Si vous êtes convaincu d’être intolérant au lactose mais ne souhaitez pas pour autant dire adieu aux raclettes, fondus et planches de charcuterie… voici quelques solutions.
Dans un premier temps, il vous faudra déterminer votre seuil de tolérance en diminuant de manière progressive votre consommation de produits laitiers, jusqu’au point où les symptômes disparaîtront.
Si ce seuil est très faible, il est conseillé de consulter un médecin.
Dans le cas contraire, il vous faudra adopter de nouvelles habitudes de consommation, qui ont été listées pour vous ci-dessous :
- Plus la digestion est lente, plus la lactase a le temps de dégrader le lactose. Ainsi, il est recommandé de consommer des produits laitiers solides tels que le fromage, ou semi-solides tels que les yaourts et le fromage blanc. Le lait sera donc à proscrire au maximum.
- Si toutefois vous souhaitez trouver une alternative au lait, il peut être envisagé de remplacer le lait entier par du lait écrémé.
- Le fromage contient une faible quantité de lactose et sa teneur diminue avec la maturation, il peut donc être consommé par les personnes avec une intolérance pas trop prononcée. Il est aussi conseillé de consommer vos produits laitiers au cours des repas. Les protéines, fibres et matières grasses apportées par les aliments ralentissent la digestion du lactose et donc permettent une meilleure absorption de ceux-ci.
- Enfin, il est possible de se supplémenter en enzymes afin de réduire les effets négatifs de l’intolérance au lactose. Un mix d’enzymes naturelles comprenant de la lactase permet de « découper » les aliments (dont le lactose) afin de faciliter leur assimilation comme le transit intestinal.
Les aliments à éviter vont être évidemment les produits laitiers. Ci-dessous, une liste a été dressée par l’Anses pour présenter la teneur en lactose de plusieurs aliments.
| Aliments | Teneur en lactose pour 100 g / 100 ml |
|---|---|
| Lait entier en poudre | 38 g |
| Crème glacée | 6,7 g |
| Lait écrémé | 5 g |
| Lait de brebis | ~ 5 g |
| Lait entier | 4.8 g |
| Lait de chèvre | ~ 4.4 g |
| Charcuterie | 1 à 4 g |
| Crème entière | 3.1 g |
| Fondue au fromage | 1,8 g |
| Beurre | 0,6 g |
| Fromage à raclette | 0,1 g |
On peut être surpris de découvrir que la charcuterie fait partie de cette liste. En effet le lactose est souvent utilisé comme additif alimentaire et peut être présent dans certains aliments en conserve, en boîte, congelés ou préparés. Cela peut être les céréales, les gâteaux et les biscuits ainsi que le pain et donc aussi la charcuterie. Il faut donc rester prudent et lire les compositions des produits.
Bien que courante, l’intolérance au lactose reste contraignante et oblige ceux qui en souffrent à repenser leurs habitudes de consommations. Que cela passe par une réflexion plus poussée des aliments qu’ils consomment ou par la prise de compléments alimentaires.
