Les sources de fer végétal
Le bon sens populaire le sait bien : le fer est indispensable à l’organisme. Le fer permet le transport de l’oxygène dans le sang et la formation des globules rouges. Les carences en fer (anémie) sont fréquentes, notamment chez la femme. Pourtant dans la plupart des cas une alimentation équilibrée permet de se prémunir contre ces carences, même en optant pour un régime végétarien ! Nous vous proposons un tour d’horizon des aliments végétaux les plus riches en fer, à consommer au quotidien !
Au fait, c’est quoi le fer ?
Le fer est un oligo-élément présent naturellement dans l’organisme, en quantité infime. A titre d’exemple, un corps d’homme de 70 kg contient 4 g de fer, et celui d’une femme de 60 kg 2.5g. Le fer se trouve dans l’hémoglobine et la myoglobine, deux protéines responsables de l’oxygénation de l’organisme. De nombreuses réactions enzymatiques dépendent donc du fer.
Il existe deux types de fer.
- Le fer héminique: le fer héminique est d’origine animale. C’est le fer qui est contenu dans la viande, le poisson mais aussi les produits laitiers.
- Le fer non-héminique: le fer non-héminique est d’origine végétale. Il est contenu notamment dans les fruits et légumes, les céréales et les fruits secs. Il est absorbé plus difficilement par l’organisme (2 à 20% contre 15 à 35% pour le fer héminique). Cette différence d’absorption est due à certains composés présents dans les végétaux, comme les tannins et l’acide phytique. Dans cet article, nous nous intéresserons exclusivement au fer non-héminique.
Quels sont nos besoins en fer ?
Les besoins en fer sont plus élevés chez la femme, en raison des pertes menstruelles. Notre organisme ne peut pas synthétiser le fer. Par conséquent, il doit le puiser dans les aliments que nous absorbons.
Les apports nutritionnels recommandés pour une femme adulte sont de : 18 mg / jour
Les apports nutritionnels recommandés pour un homme adulte sont de : 8 mg / jour
Source: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine.
Les aliments végétaux riches en fer
Le fer ne se trouve pas que dans les épinards ! La liste qui suit présente 10 aliments végétaux riches en fer, à consommer au quotidien !
Les haricots de soja : avec une teneur d’environ 4mg pour 100g, ils sont une bonne source de fer pour l’organisme.
Les haricots blancs : en plus d’apporter du fer, les haricots blancs sont très riches en fibres alimentaires et en protéines végétales.
Le sésame : il est une très bonne source de fer (14mg pour 100g). Le sésame apporte également à l’organisme de la vitamine E, très efficace pour lutter contre les radicaux libres.
Les pois chiches : les pois chiches bouillis sont une très bonne source de fer, mais aussi de vitamines (A, B6, C, E et K) et de calcium.
Le tofu : il est obtenu à partir de graines de soja, d’eau et de sulfate de calcium. Le tofu est une source importante de fer (5 mg pour 100g) et de protéines végétales.
Les épinards : peu caloriques, ils sont aussi une bonne source de fer (3.6 mg pour 100g). De plus, ils sont riches en vitamine A, un puissant antioxydant. A noter que les épinards bouillis sont plus riches en fer que les épinards crus.
Les lentilles : riches en protéines végétales, elles sont également une bonne source de fer avec une teneur de 3.3 mg pour 100g.
Le quinoa : riche en fer, en protéines, en fibres alimentaires et en minéraux, il est un véritable trésor nutritionnel !
Les amandes : elles sont une bonne source de fer, mais aussi de magnésium et de calcium
Le cassis : très riche en vitamine C et E, le cassis se démarque également par sa teneur en fer (1.3 mg pour 100 g) Il est l’un des fruits frais les plus riches en fer.
Autres sources de fer (entre 1 et 3mg pour 100g) : groseilles, avocats, noix, fruits secs (figues, raisins, abricots, pruneaux), dattes, petits pois, brocolis, haricots verts...
Bon à savoir !
- Associer le fer à la vitamine C favorise son assimilation par l’organisme.
- En revanche, certains aliments empêchent l’absorption du fer en raison de leur teneur en tanins et polyphénols. C’est notamment le cas du thé. Pour empêcher ce préjudice, il est conseillé d’attendre 1 à 2 heures après le repas pour consommer le thé.
- Non mentionnées dans cet article, les micro-algues comme la spiruline ou la chlorelle sont également de très bonnes sources de fer.
- Enfin, tout comme la carence, l’excès en fer pourrait être associé à certaines pathologies.
