7 conseils pour réduire sa consommation de sucre
Les Français consomment en moyenne 25 kg de sucre par an et par habitant, ce qui correspond à 70 g par jour. Notre consommation se situe au-delà de la moyenne mondiale qui avoisine les 20 kg. Face à ces chiffres, le constat est évident: nous consommons trop de sucre! et en particulier de sucre blanc raffiné, dénué d'intérêt nutritif. L'excès de sucre peut engendrer différentes pathologies, allant de la simple carie au diabète, au surpoids ou à des troubles cardio-vasculaires. Dans cet article nous vous présentons 7 conseils pour réduire sa consommation de sucre.
1. Réduisez progressivement
Stopper directement sa consommation de sucre n'est certainement pas une bonne idée. Cette privation risque plutôt d'entraîner une frustration qui ne tardera pas à ressurgir... L'idéal est de réduire progressivement sa consommation de sucre et d'adopter de nouvelles habitudes alimentaires en allant à son rythme.
2. Diminuez le sucre dans les recettes
Lorsque vous réalisez des recettes de pâtisserie, n'hésitez pas à réduire les doses de sucre: celles-ci sont la plupart du temps beaucoup trop élevées. En outre, en privilégiant le fait maison, vous avez le loisir de sucrer à votre goût!
3. Lisez les étiquettes
Lors de vos achats, veillez à bien lire la liste des ingrédients qui figure au dos de chaque produit. Les ingrédients y apparaissent par ordre décroissant de poids : l'ingrédient en première position est celui qu'on trouve en plus grande quantité. Vérifiez donc que le sucre ne figure pas dans le haut de la liste!
4. Méfiez-vous des sucres cachés
Le sucre peut apparaître sous de très nombreuses formes, pas toujours évidentes à détecter. Il faut se méfier du suffixe "ose" qui est utilisé pour nommer les glucides. Ainsi, toutes ces dénominations qualifient des sucres: glucose, fructose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, saccharose, dextrose... et même lactose!
5. Bannissez les édulcorants de synthèse...
Certains industriels proposent des produits dits "allégés" où le sucre est remplacé par des édulcorants de synthèse. Ces édulcorants sont pour la plupart du temps nocifs à notre organisme: c'est notamment le cas de l'aspartame (E951), le sucralose et l'acésulfame K (950). Plusieurs études ont démontré que les édulcorants de synthèse ne diminuaient pas le risque de diabète ou de surpoids.
6. ...et optez pour des alternatives saines
Quitte à consommer du sucre, mieux vaut opter pour du sucre de qualité. Parmi eux figurent le sucre complet, le rapadura et le sucre de coco. Ces sucres possédant un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc, il sont particulièrement adaptés pour réduire sa consommation de sucre.
7. Diminuez la consommation de jus et de smoothies
Les smoothies et les jus de fruits contiennent du fructose, du sucre naturellement présent dans les fruits. Il est donc préférable aux sucres industriels et raffinés, sans compter les édulcorants de synthèse. Toutefois, il faut garder à l’esprit que les smoothies et les jus de fruits sont concentrés en fructose. Une étude a démontré que boire un smoothie de 30 cl revenait à consommer l’équivalent en sucre d’un verre de soda, c'est-à-dire 7 morceaux de sucre.
Afin de compenser les effets négatifs dus à un excès de fruits, il est recommandé d’intégrer des légumes verts dans vos smoothies et jus. La règle est simple, il suffit de respecter la proportion : 40% de fruits, 60% de légumes. Les légumes verts permettent de compenser la glycémie du smoothie et d’équilibrer son taux en sucres.
