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Les règles d’or d’un muesli réussi !
Le muesli ou musli est un mélange de flocons de céréales, d’oléagineux et de fruits secs. On le consomme habituellement au petit déjeuner. Bons pour le transit, rassasiant et riche en nutriments, le muesli est parfait pour commencer la journée ! Nous vous présentons notre recette de muesli sain et gourmand, pour faire le plein de nutriments dès le matin.
Pour réaliser un muesli, il vous faut :
1. Des flocons
La base du muesli est constituée de flocons de céréales. Il peut s’agir de flocons d’avoine, de sarrasin, de riz, d’orge, de blé, d’épeautre, etc. Les flocons sont élaborés à partir de céréales précuites à la vapeur qui sont ensuite pressées : c’est ce qui explique leur forme plate.
Dans un muesli, vous pouvez utiliser toutes les sortes de flocons, selon vos préférences. Les personnes intolérantes au gluten devront en éviter certains (blé, épeautre...) au profit d’autres (sarrasin, quinoa...).
Les flocons d’avoine sont les plus populaires et sont intéressant d’un point de vue nutritif. L’une de ses fibres, le bêta-glucanane, aide à faire baisser le cholestérol tout en ralentissant l’absorption des glucides dans les intestins. Cette action est très bénéfique pour réduire la montée de l’insuline dans le sang.
Quelle proportion ? Les flocons doivent représenter environ deux tiers du muesli.
2. Des oléagineux
Les oléagineux sont des plantes cultivées pour leurs fruits ou leurs graines. Riches en matières grasses, on peut en extraire de l’huile à usage alimentaire. On distingue les graines oléagineuses (colza, tournesol, sésame, lin, chanvre...) et les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes...).
Riches notamment en vitamine E, en magnésium, en calcium et en omega-3, les oléagineux détiennent de nombreuses vertus. Certaines sont particulièrement intéressantes, comme les graines de chanvre qui sont très riches en protéines végétales, et les graines de chia qui fournissent des oméga-3 et des fibres de qualité.
Quelle proportion ? Les oléagineux doivent constituer au maximum un tiers du muesli.
3. Des fruits secs
Les fruits secs apportent de la gourmandise au muesli. Leur note sucrée représente une manière naturelle et saine de sucrer son petit déjeuner. Parmi les fruits séchés les plus populaires on compte les pruneaux, les figues, les abricots secs, les raisins secs, les baies de goji et la canneberge. On peut également trouver de la banane, de l’ananas, de la coco, de la pomme, des fraises ou des myrtilles.
Les fruits secs fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants. En outre, ils se digèrent plus facilement que les fruits frais.
Quelle proportion ? Les fruits secs doivent représenter un quart du muesli.
4. Des superaliments
A teneur élevée en vitamines, en oligo-éléments, en minéraux, en acides gras essentiels, en protéines et en antioxydants, les superaliments sont remarquables. Leurs vertus principales sont la capacité à lutter contre certaines maladies et à ralentir le vieillissement.
Dans son muesli on peut ajouter des fèves de cacao cru (très riche en magnésium), des baies d’açai (fortement antioxydantes), de l’acérola (gorgée de vitamine C), du lucuma (source de minéraux), ou bien du maca (régulateur hormonal).
Quelle proportion ? Tout dépend des superaliments que vous voulez ajouter dans votre muesli, chacun ayant son propre dosage ! D’une manière générale, il faut compter entre 5 à 10% de superaliments par muesli.
5. Du lait végétal
Par abus de langage, on les nomme laits végétaux, mais il s’agit de boissons extraites de végétaux. Pour être exact il vaudrait mieux parler de boissons végétales .En effet, visuellement, ils ressemblent au lait d’origine animale mais ils sont issus de céréales (riz, avoine, épeautre...) de légumineuses (soja) ou de noix oléagineuses (amandes, coco, noisettes...) qui ont été trempées dans l’eau puis filtrées.
Ils présentent plusieurs avantages. Contrairement aux laits d’origine animale, ils sont très digestes. Ils conviennent aux personnes intolérantes au lactose ou à la caséine. Ils sont riches en nutriments et fournissent de bons acides gras (contrairement au lait de vache qui est riche en acide gras saturés).
Pour en savoir plus sur les bienfaits des différents laits végétaux, consulter notre article Le lait végétal, une réelle alternative au lait ?
Quelle proportion ? Selon votre goût !
En pratique :
Dans un grand récipient ou un bocal, versez les flocons, les oléagineux et les superaliments.
Découpez les fruits secs en petits morceaux puis ajoutez-les.
Mélangez-bien à la main ou en utilisant une cuillère à soupe.
Le matin, lorsque vous voulez manger votre muesli, versez la quantité de lait végétal que vous souhaitez. Attendez quelques instants que les flocons ramollissent... puis dégustez :)
