Les aliments les plus riches en protéines végétales
Les protéines végétales sont essentielles dans l’alimentation végétarienne. Contrairement aux idées reçues, un choix alimentaire équilibré peut se passer de protéines animales, au profit des protéines d’origine végétale. Découvrez la liste des 15 meilleures sources de protéines végétales.
15. Le sarrasin (13 g pour 100 g)
Le sarrasin est une céréale très bien pourvue en protéines. Sa richesse en protéines est proche de celle de l’avoine, du seigle et du quinoa. Ses protéines contiennent tous les acides aminés essentiels. Autre atout, et pas des moindres, le sarrasin ne contient pas de gluten!
14. Le quinoa (14 g pour 100 g)
En plus de fibres et de nombreux minéraux, le quinoa est composé à 15% de protéines. Avec le sarrasin, est l'un des rares produits végétaux à contenir tous les acides aminés essentiels.
13. Le petit épeautre (15 g pour 100 g)
Le petit épeautre est très riche en calcium, en phosphore et en magnésium. Il se distingue des autres céréales par la richesse et les qualités de ses protéines mais aussi par sa faible teneur en gluten.
12. Les noix (15 g pour 100 g)
Comme l’amande, la noisette ou la pistache, la noix est riche en protéines. Ce fruit à coque est également une très bonne source d’omega-3.
11. Le tempeh (19 g pour 100 g)
Le tempeh est un aliment originaire d’Asie élaboré à partir de graines de soja fermentées. A l’instar du soja, il est une bonne source de protéines végétales, supérieure au tofu, qui lui en contient 8 g pour 100 g.
10. Les pois chiches (19 g pour 100 g)
Le pois chiche est l’une des légumineuses qui fournit le plus de protéines végétales. Il apporte également d’autres nutriments de qualité comme des minéraux (magnésium et calcium) et des fibres.
9. Les graines de courge (19 g pour 100 g)
Les graines de courges sont riches en protéines, en antioxydants, en vitamines, en minéraux (magnésium, calcium, fer...) et en fibres alimentaires. Elles possèdent un index glycémique bas (25) et leur richesse en acide oléique permet d’augmenter le bon cholestérol.
8. Les graines de chia (20 g pour 100 g)
Très riches en fibres, les graines de chia favorisent le transit intestinal et aident à la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et du diabète de type 2. Elles contiennent environ 20% de protéines et sont une aussi une bonne source de vitamines B9, de calcium, de magnésium, d’antioxydants et de minéraux.
7. Les haricots rouges (22 g pour 100 g)
Les haricots rouges sont une très bonne source de protéines végétales et sont particulièrement appréciés des végétariens. Ils sont également riches en composés antioxydants, en fer et en cuivre.
6. Les amandes (22 g pour 100 g)
L’amande est l’un des fruits oléagineux les plus riches en protéines. Elle possède de nombreuses vertus et permet notamment de prévenir les maladies cardiovasculaires. Excellente source de magnésium, l’amande participe à la relaxation musculaire, à la transmission nerveuse et au bon fonctionnement du système immunitaire.
5. Le fenugrec (23 g pour 100 g)
Le fenugrec est une plante qui appartient à la famille des légumineuses. Originaire d’Inde et du nord de l’Afrique, il est très utilisé dans la cuisine ayurvédique. Le fenugrec est riche en fibres et permet de stimuler l’appétit et la digestion. En outre, il possède un taux de protéines végétales très intéressant.
4. Les arachides (26 g pour 100 g)
L’arachide est une excellente source de protéines végétales. Elle fournit également des « bons gras » monoinsaturés et polyinsaturés. Elle contient également des phytostérols, des composés qui ont une action bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
3. Les graines de chanvre (30 g pour 100 g)
Véritable super-aliment, la graine de chanvre présente de nombreuses vertus. Elle est constituée d’environ 30% de protéines. Les protéines de chanvre sont de bonne qualité et renferment tous les acides aminés essentiels, dont l’histidine, l’isoleucine, la leucine et la lysine.
2. Le soja (36 g pour 100 g)
Le soja contient environ 40% de protéines, 35% de glucides, 20 % de lipides et 5% de minéraux. Ses lipides sont particulièrement intéressants : faible en acides gras saturés, le soja est riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (dont les omega 3 et omega 6).
1. La spiruline (65 g de protéines pour 100 g)
La spiruline est l’aliment qui possède le plus fort taux de protéines végétales. Selon la variété, elle en contient entre 60 et 70% ! Ses protéines sont complètes, c'est-à-dire qu’elles sont composées des 8 acides aminés essentiels.
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